Quelle alimentation pour un trek en autonomie ? Conseils et exemples de repas
Comment s’alimenter en trek en autonomie ? Besoins énergétiques, choix des aliments, stratégie de repas et exemple concret de ration pour 6 jours en montagne.
Tim
Quelle alimentation pour un trek en autonomie ? Conseils et exemples de repas
Lorsque l'on prépare un trek de plusieurs jours en autonomie, on passe souvent beaucoup de temps à étudier l'itinéraire, la météo ou le matériel. Pourtant, un autre sujet mérite toute notre attention : la nourriture.
Après tout, pendant plusieurs jours de marche, c'est elle qui va fournir l'énergie nécessaire pour avancer chaque jour. Mais elle représente aussi une part importante du poids que l'on transporte sur le dos. Trouver le bon équilibre entre apport énergétique, poids, volume et plaisir est donc un élément clé de la préparation.
Dans cet article, nous partageons notre façon de réfléchir à l'alimentation sur un trek de plusieurs jours, ainsi que les solutions que nous utilisons sur le terrain. Lorsque l'on prépare un trek de plusieurs jours en autonomie, on passe souvent beaucoup de temps à étudier l'itinéraire, la météo ou le matériel. Pourtant, un autre sujet mérite toute notre attention : la nourriture.
Après tout, pendant une semaine de marche, c'est elle qui va fournir l'énergie nécessaire pour avancer chaque jour. Mais elle représente aussi une part importante du poids que l'on transporte sur le dos. Trouver le bon équilibre entre apport énergétique, poids, volume et plaisir est donc un élément clé de la préparation.
Dans cet article, nous partageons notre façon de réfléchir à l'alimentation sur un trek de plusieurs jours, ainsi que les solutions que nous utilisons sur le terrain.
Pourquoi la nourriture est un élément central d'un trek ?
Fournir l'énergie nécessaire à l'effort
Marcher plusieurs heures par jour avec un sac à dos demande beaucoup d'énergie. Selon le terrain, le dénivelé, le poids du sac et l'intensité de l'effort, la dépense énergétique quotidienne peut rapidement dépasser plusieurs milliers de calories.
Soyons honnêtes : lors d'un trek engagé, il est souvent difficile de couvrir intégralement ses besoins énergétiques. Le poids de nourriture nécessaire deviendrait rapidement trop important.
L'objectif n'est donc pas forcément d'atteindre l'équilibre parfait, mais plutôt d'apporter suffisamment d'énergie pour maintenir un bon niveau de forme tout au long du trek.
Limiter le poids et l'encombrement
Chaque gramme compte lorsque l'on porte tout son matériel sur plusieurs jours.
La nourriture est souvent l'un des éléments les plus lourds du sac. Avec environ 700 g à 1 kg de nourriture par jour et par personne, un trek de six jours nécessite généralement entre 4 et 6 kg de provisions. Cela explique pourquoi le choix des aliments et la gestion des ravitaillements sont des sujets aussi importants en itinérance.
Le défi consiste donc à choisir des aliments offrant un maximum d'énergie pour un minimum de poids et de volume.
Ne pas négliger le plaisir
Après une longue journée de marche, un bon repas peut faire toute la différence. Lorsque la fatigue s'accumule, que la météo se dégrade ou que le moral baisse, le repas devient souvent un véritable moment de réconfort.
C'est pourquoi nous essayons toujours d'emporter des aliments que nous apprécions réellement, même si cela signifie parfois sacrifier quelques grammes d'optimisation.
Estimer ses besoins énergétiques
Avant même de choisir quoi manger, il est utile d'avoir une idée de ses besoins journaliers.
Ces besoins varient énormément selon :
- le poids du marcheur ;
- le poids du sac ;
- le dénivelé quotidien ;
- la distance parcourue ;
- la température ;
- l'intensité de l'effort.
Pour beaucoup de trekkeurs, les dépenses énergétique quotidiennes se situent généralement entre 3 000 et 6 000 kcal par jour, voire davantage sur les itinéraires les plus exigeants.
L'objectif n'est pas de réaliser un calcul au calorie près, mais plutôt d'éviter de partir avec une quantité manifestement insuffisante.
Un exemple concret basé sur une journée réelle
Pour illustrer ces ordres de grandeur, je m’appuie ici sur une journée de trek que j’ai personnellement réalisée, avec les données enregistrées par ma montre GPS (qui fournit des données relativement fiables, même si elles restent indicatives).
Je suis un homme d’environ 1m80 pour 80 kg. Sur une étape de 25 km avec 700 m de dénivelé positif, 1800 m de dénivelé négatif et environ 6h30 de marche, l’énergie dépensée liée à l’effort est estimée à environ 2 500 kcal.
Cette valeur peut bien sûr augmenter si le terrain est plus technique ou si le dénivelé positif est plus important.
À cela s’ajoute le métabolisme de base, c’est-à-dire l’énergie que le corps consomme simplement pour fonctionner au repos (respiration, digestion, maintien de la température corporelle, activité des organes vitaux…). Pour un adulte de mon gabarit, il est généralement autour de 2 000 kcal par jour.
Au total, cette journée représente donc une dépense énergétique d’environ 4 500 kcal.
Ce que cela signifie sur le terrain
En pratique, il est illusoire de chercher à couvrir 100 % de ses besoins énergétiques en pleine autonomie sans alourdir de manière excessive son sac.
Même avec une alimentation optimisée, atteindre 2 500 à 3 000 kcal par jour en trek représente déjà un bon équilibre entre apport énergétique et poids transporté.
Sur un effort prolongé comme un trek, le déficit énergétique est donc quasiment inévitable. Le corps compense en puisant dans ses réserves, ce qui peut se traduire par une légère perte de poids au fil des jours.
L’enjeu n’est pas d’atteindre un équilibre parfait, mais plutôt de :
- maintenir un niveau d’énergie suffisant pour avancer ;
- éviter les coups de fatigue ;
- privilégier des aliments denses, efficaces et faciles à transporter.
Cet équilibre se réajuste naturellement : on mange généralement davantage après le trek pour reconstituer les réserves énergétiques. L’important reste donc de maintenir suffisamment d’apports pendant l’effort pour évoluer dans de bonnes conditions, sans chercher à atteindre une couverture parfaite des besoins.
Les glucides : le carburant principal du trekkeur
Pendant l'effort, notre organisme utilise principalement les glucides comme source d'énergie rapidement disponible
Les glucides constituent en quelque sorte le “carburant immédiat” du corps. Contrairement aux lipides, qui sont utilisés de manière plus lente et progressive, ils peuvent être mobilisés rapidement pour répondre à un effort comme la marche au long cours.
C’est pour cette raison qu’en trek, où l’on enchaîne plusieurs heures d’effort chaque jour, ils jouent un rôle central dans la capacité à maintenir un bon rythme et à éviter les coups de fatigue.
Nous privilégions donc les aliments riches en glucides tout au long de la journée :
- barres de céréales ;
- fruits secs ;
- pâtes de fruits ;
- pâtes d’amandes ;
- bonbons ;
- tortillas ;
L'idée n'est pas de se nourrir uniquement de sucre, mais de fournir régulièrement au corps le carburant dont il a besoin pour continuer à avancer.
Trouver sa propre stratégie alimentaire
Il n'existe pas une seule bonne façon de s'alimenter en trek. Avec le temps, chacun finit par trouver l'organisation qui lui convient.
Le budget
Le budget est un élément important pour quiconque prépare un trek en autonomie, quel que soit son niveau d’expérience. La nourriture représente en effet un poste de dépense à ne pas négliger, surtout sur plusieurs jours.
Les repas lyophilisés sont pratiques, légers et souvent très bons.
En revanche, leur coût peut rapidement devenir important sur une semaine complète.
Heureusement, il existe de nombreuses alternatives économiques :
- semoule ;
- purée en flocons ;
- nouilles instantanées ;
- couscous ;
- soupes déshydratées ;
- flocons d'avoine.
Ces solutions permettent souvent d'obtenir un excellent rapport entre prix, poids et apport énergétique.
Trois repas ou alimentation continue ?
Certains préfèrent conserver un schéma classique :
- petit-déjeuner ;
- déjeuner ;
- dîner.
D'autres grignotent presque en permanence tout au long de la marche.
De notre côté, nous utilisons généralement une approche mixte : un vrai petit-déjeuner, pas de réel repas structuré le midi, mais des apports réguliers au fil de la journée, avant un repas plus conséquent le soir.
Cette stratégie permet d'éviter les grosses fringales tout en maintenant un niveau d'énergie relativement stable.
Repas chauds ou repas froids ?
Manger froid permet de supprimer le réchaud, le combustible et les popotes. Le gain de poids est réel.
À l'inverse, disposer d'un repas chaud matin et/ou soir apporte un confort considérable, notamment lorsque les températures sont fraîches ou que les conditions deviennent difficiles.
Pour nous, le confort apporté par un repas chaud justifie largement les quelques centaines de grammes supplémentaires.
Exemple concret : nourriture pour 6 jours de trek en autonomie
Pour illustrer la partie théorique, voici un exemple réel de ration alimentaire pour un trek de 6 jours en autonomie complète, basé sur une organisation simple, économique et relativement optimisée. L’objectif est d’atteindre environ 15 500 à 16 500 kcal au total, soit en moyenne environ 2 600 kcal par jour, tout en limitant le poids porté.
Petit-déjeuner
| Produit | Quantité | Poids | Apport énergétique | Budget estimé |
|---|---|---|---|---|
| Granola / muesli | 600–650 g | ~0,65 kg | ~2 300 kcal | 4–6 € |
| Lait en poudre | 300 g | ~0,3 kg | ~1 100 kcal | 3–5 € |
| Fruits secs | 200–250 g | ~0,25 kg | ~900 kcal | 3–5 € |
Déjeuners
| Produit | Quantité | Poids | Apport énergétique | Budget estimé |
|---|---|---|---|---|
| Wraps / tortillas | 6–8 unités | ~450 g | ~1 200 kcal | 2–4 € |
| Beurre de cacahuète | 300–350 g | ~0,35 kg | ~2 000 kcal | 2–4 € |
| Saucisson / viande séchée | 200–250 g | ~0,25 kg | ~900 kcal | 6–10 € |
Dîners
| Produit | Quantité | Poids | Apport énergétique | Budget estimé |
|---|---|---|---|---|
| Purée en flocons | 200–250 g | ~0,25 kg | ~800 kcal | 2–4 € |
| Semoule / couscous | 250–300 g | ~0,3 kg | ~1 000 kcal | 1–3 € |
| Soupes / bouillons | 6 portions | ~0,15 kg | ~200 kcal | 2–4 € |
| Légumes déshydratés | 80–100 g | ~0,1 kg | ~200 kcal | 3–6 € |
| Fromage à pâte dure | 250–300 g | ~0,3 kg | ~1 000 kcal | 5–8 € |
| Chocolat noir | 200–250 g | ~0,25 kg | ~1 300 kcal | 3–5 € |
Snacks et encas
| Produit | Quantité | Poids | Apport énergétique | Budget estimé |
|---|---|---|---|---|
| Barres énergétiques | 8–10 unités | ~0,4 kg | ~1 500 kcal | 8–15 € |
| Pâtes de fruits | 10–14 unités | ~0,25 kg | ~900 kcal | 3–6 € |
| Mélange de noix | 350–450 g | ~0,4 kg | ~2 400 kcal | 6–10 € |
| Fruits secs | 150–200 g | ~0,2 kg | ~700 kcal | 3–6 € |
| Électrolytes | 1 tube | — | — | 3–5 € |
Bilan global
| Catégorie | Poids approximatif | Apport énergétique | Budget estimé |
|---|---|---|---|
| Petit-déjeuner | ~1,2 kg | ~4 300 kcal | 10–16 € |
| Déjeuners | ~1,05 kg | ~4 100 kcal | 10–18 € |
| Dîners | ~1,2 kg | ~4 500 kcal | 16–30 € |
| Snacks & encas | ~1,25 kg | ~5 500 kcal | 20–40 € |
| TOTAL | ~4,7 à 4,9 kg | ~15 500 à 16 500 kcal | ~60 à 110 € |
Ce type de ration permet de tenir environ 6 jours en autonomie complète avec un poids proche de 5 kg.
En optimisant les aliments et en jouant sur la densité énergétique (beurre de cacahuète, noix, chocolat, semoule, pâtes de fruits), il est possible d’atteindre environ 2 600 kcal par jour, ce qui représente un bon compromis entre performance, budget et poids transporté.